Спорт

Кращі вправи для кроссфита

Якщо ви читаєте цю статтю, значить, вам небайдуже власне здоров’я і ви нарешті хочете почати жити спортивним життям. – це кращий вибір для різних цілей, від схуднення до поліпшення функціональності м’язів. Однак цей благородний спорт пов’язаний не тільки з користю, але і з серйозними навантаженнями, до яких треба підходити поступово. Тільки при правильному виконанні всіх вправ можна отримати бажаний результат в найкоротші терміни.

У цій статті ми зібрали кращі практичні вправи кроссфіт, кожна наступна навантаження, виконана в присутності кваліфікованого тренера, наблизить вас до мрії про красивою, стрункою та здоровою фігурі. Для зручності всі вправи поділені на категорії, в залежності від того, які групи м’язів розвиваються при тій чи іншій навантаженні.

Вправи для прокачування рук і грудей

Для кожного чоловіка важливо як виглядає його біцепс, трицепс, а також грудні м’язи. Розвинена мускулатура не тільки виглядає красиво, але і дозволяє, скажімо, з легкістю виконувати будь-яку фізичну роботу. Кроссфіт допоможе розвинути власні руки, нижче наведено список найбільш ефективних вправ:

  • Веслування на спеціальному тренажері вважається найефективнішим з усіх можливих вправ на грудні м’язи;
  • Вихід на турніку полягає в повному підтягуванні, а потім розгинанні рук таким чином, щоб корпус опинився над поперечиною. Цю вправу можна виконувати не тільки у спортивному залі, так як поперечини є майже в кожному дворі, дитячому майданчику або школі;
  • Вихід на кільцях полягає у приблизно тих же діях, як ми описали вище, ось тільки робота відбувається на спеціальному гімнастичному снаряді, так само відзначимо, що робити вихід на кільцях значно складніше, ніж на турніку;
  • Берпи. Можна сміливо сказати, що це універсальне вправа, що розвиває кілька груп м’язів, включаючи руки. Навантаження складається в присіданні, віджиманні і наступному стрибку з стійки. Даною вправа є прабатьком кроссфита, так як саме з нього все починалося;
  • Підтягування, включаючи силові, без використання амплітуди тіла, а також кипинговые, тобто з розгойдуванням. Останні потрібні не тільки новачкам, але і тим, хто хоче навчитися робити правильні виходи. Підтягуватися можна навіть в квартирі, якщо звичайно у вас є настінний турнік;
  • Віджимання в стійці на руках. Складна вправа для підготовлених атлетів, тим не менш, можна освоїти самостійно. Досить технічне вправа, рекомендуємо виконають його тільки в присутності тренера, що б уникнути непередбачених травм;
  • Ходьба на руках. Не варто думати, що таке заняття корисно виключно акробатам. Насправді, ходьба на руках розвиває безліч відділів м’язової структури тіла, так що вчіться вже сьогодні. Так само як і віджимання на руках, рекомендуємо виконувати його в присутності тренера;
  • Класичні віджимання відомі всім, так само як і їх користь для рук, грудей і спини. Найпростіше вправа, відмінно підійде для новачків, що б руки могли звикнути до навантажень і надалі буде простіше виконувати більш складні вправи;
  • Підйом по канату лише на перший погляд здається простим, посильним кожному вправою. Насправді – це тонкий процес, якому треба навчатися і який приносить колосальну користь. Так само підйом по канату допомагає розвинути силу хвата і зміцнити кисті;
  • Жим лежачи, станова тяга і ходьба з обтяженням. Ці вправи ми об’єднали в одну групу, оскільки їх специфіка вкрай схожа – скрізь використовуються обважнювачі і кожна навантаження відмінно прокачує м’язи рук;

Зрозуміло, повторити кожне з перерахованих вправ може як чоловік-атлет, так і дівчина, яка бажає прокачати власне тіло. Головне, незалежно від статі спортсмена – це знати міру, правильно розраховувати власні можливості і працювати тільки після якісної розминки.

Як кроссфитеры працюють над вдосконаленням ніг і спини

У будь-якому спорті дуже багато залежить від ніг і спини, крссфит природно не є винятком. Крім того секрет здорового і красивого тіла полягає в рівномірному розвитку всіх м’язів. Не можна пропускати день ніг, оскільки, через кілька років такого халатного відношення, ви отримаєте просто незбалансовану фігуру, яка буде виглядати безглуздо. Саме тому, займаючись кроссфитом, слід знати про кращих вправах, які допомагають розвинути м’язи ніг, а також мускулатуру спини:

  • Стрибки на скакалці і через штангу. Складно уявити щось краще, ніж старі добрі стрибки на скакалці. Вправа чудово прокачує сідничні м’язи, а також ікри і стегна. Через брак скакалки, можна використовувати штангу, результат все одно буде очевидний, крім того стрибки допоможуть скинути зайву вагу;
  • , а точніше його користь, відома споконвіку. Робіть забіги на різні дистанції, вибирайте зручний темп і насолоджуйтесь процесом. Як підсумок – правильно поставлене дихання, витривалі суглоби, міцні зв’язки і потужні литкові м’язи. Зазначимо, що короткі дистанції у високому темпі допоможуть набрати м’язову масу, а більш довгі дистанції навпаки допоможуть скинути зайві кілограми і збалансувати м’язову масу;
  • Застрибування на тумбуполягає в підкоренні різних вершин, поступово складність вправи зростає. Головне – по приземленню на тумбі випрямити ноги, а потім замахуватися на велику висоту;
  • Складкадопомагає розвинути спину, ноги та прес. Лягаємо на тверду поверхню, піднімаємо руки вгору, а потім плавно задирати корпус і ноги. Дана вправа допоможе накачати не тільки ноги і спину, але і прес;
  • Підйом шкарпеток до перекладини– це відмінний спосіб розвинути потужну, витривалу спину за допомогою одного лише турніка, в першу чергу таку вправу корисно для литкових м’язів;
  • Робота з сэндбэгом. В сучасних залах звичайний мішок з піском замінюється красивим снарядом, який також кладеться на плече постає атлета. Хороша навантаження для всіх груп м’язів ніг. Вправи можна виконувати самі різні, від простих присідань і ходьби, до випадів і вистрибування;
  • Випади з обважненням– корисна вправа для тих, хто хоче в найкоротші терміни накачати стегна, сідниці і ікри;

Зрозуміло, і в роботі на ноги актуальна рекомендація про збереження здорового глузду і верховенство власного здоров’я. Чітко дотримуйтесь рекомендацій керівного тренера, якщо не хочете травмуватися. Будьте розсудливі, займаючись кроссфитом, тоді цей захоплюючий спорт принесе виняткову користь.

При правильному виконанні всіх вправ результат ви зможете побачити вже через кілька місяців, так само рекомендуємо подивитися кроссфіт комплекси, які допоможуть із зазначених вище вправ скласти грамотну систему тренувань.