Сьогодні понад половина людей стикається з проблемами зі спиною. Найчастіше причиною появи таких неприємностей є недостатньо укріплені м’язи живота і спини. Інші програми тренувань можна переглянути за цією ссилкою https://bratkozak.com.ua.
Але ще частіше ми чуємо, що на зміцнення м’язів живота та спини потрібно багато часу. «Я не маю часу і грошей ходити в зал!», такі виправдання ми чуємо майже від кожного, але ми впевнено можемо заявити про те, що для зміцнення м’язів живота і преса ходити в зал і не обов’язково.
Найпростіші вправи для зміцнення м’язів та спини
Насправді достатньо робити щодня кілька простих вправ. Це займає лише кілька хвилин на день, а виконувати їх цілком можливо і в домашніх умовах.
Вправа №1.
Для вправи необхідно зайняти вихідну позицію сидячи, ноги прямі. Далі потрібно тягнути шкарпетки на себе, а тіло нахиляти максимально низько до ніг. Ноги у своїй зберігаються прямими. У максимально доступному низькому положенні необхідно затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Вправу слід повторити 10 разів, поступово збільшуючи навантаження.
Вправа №2.
Вихідна позиція для наступної вправи – сидячи з опорою на руки за тілом, ноги зігнуті в колінах. Тепер потрібно перенести опору на руки з ногами та підняти таз. Тіло має утворити форму прямокутника. Затриматися в позиції на кілька секунд і повернутись у вихідну позицію. Повторити вправу 10 разів.
Вправа №3.
Для наступної вправи потрібно лягти на спину, а ступні покласти на протилежні стегна. Руки витягнути над головою. Далі потрібно піднімати своє тіло, зберігаючи пряму спину. При піднятті руки витягувати перед собою.
Вправа повторюється щонайменше 10 разів. Також руки можна зчепити у замок на потилиці.
Вправа №4.
Наступна вправа починається з позиції лежачи на спині. Потрібно плавно підняти тулуб так, щоб воно знаходилося під кутами 45 градусів. Аналогічно піднімаються прямі ноги. У положення необхідно затриматися на кілька секунд і повернутись у вихідну.
Повторити 10 разів. Поступово кут тіла та ніг по відношенню до підлоги можна збільшувати.
Вправа №5.
Для наступної вправи слід прийняти позицію лежачи на животі. Далі, спираючись на руки, потрібно підняти тіло, вигинаючись у спині. Затриматися в позиції на кілька секунд і повернутись у вихідну для повторення. Повторювати вправу потрібно 10 разів.
Вправа №6.
Вихідна позиція – лежачи на животі. Далі, прогинаючись у спині, потрібно відірвати від підлоги ноги та руки, утворюючи подобу човника. У позиції можна не лише потриматися кілька секунд, а й похитатися. Повторити вправу 10 разів.
Вправа №7.
Для виконання вправи потрібно лягти на живіт. Спираючись на руки та стопи, необхідно поступово підняти тіло таким чином, щоб утворився трикутник. Спину під час виконання вправи важливо зберігати прямий. Повторювати 10 разів.
При виконанні перерахованих вище вправ важливо розуміти, що з першого разу ідеального результату не буде. Не треба ґвалтувати себе і робити через їхній біль, вправи виконуються до рівня максимуму власних можливостей. Також не слід одразу брати великі навантаження.
Якщо раніше ніякими тренуваннями не займалися, потрібно починати з незначних навантажень, поступово збільшуючи їх. Тільки так можна досягти результату і стати володарем міцної спини та м’язів живота.